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作者 | 顺义妇儿医院产科医师 安冬

编辑 | 刘家碧

“怀孕后，走路像企鹅，翻身像拆零件，甚至打喷嚏都能疼到飙泪”。这不是准妈妈们的夸张抱怨，而是耻骨联合分离带来的真实困扰。作为孕期常见的疼痛问题，耻骨联合分离常被误解为“正常孕期反应”或“娇气”，却悄悄影响着无数准妈妈的生活质量。顺义妇儿医院产科医师安冬将从科学角度拆解这一孕期“痛点”，并给出有效的应对方法。

孕期为什么会出现耻骨联合分离？

要理解这个问题，首先要认识“耻骨联合”这个身体部位。耻骨是骨盆前方的两块骨头，左右各一，中间通过耻骨联合韧带连接，形成一个微动关节，即耻骨联合。正常情况下，这个关节的间隙只有4—6毫米，像一个“缓冲器”，允许骨盆有轻微活动，以适应走路、弯腰等日常动作。

而“孕期耻骨联合分离”，就是指由于孕期激素变化和胎儿压迫，耻骨联合韧带松弛、拉伸，导致两块耻骨之间的间隙增宽超过10毫米，甚至出现错位，进而引发疼痛和活动受限的现象。简单说，就是骨盆前方的“连接带”松了、被撑宽了，骨头之间的稳定性下降，稍微活动就会产生摩擦或牵拉疼痛。

这种分离并非“骨折”或“脱位”，而是韧带松弛导致的生理性改变，多数情况下会在产后逐渐恢复，但孕期的疼痛却可能让准妈妈备受煎熬。

身体这些反应可能是耻骨在“报警”

耻骨联合分离的疼痛有明显的辨识度，主要集中在耻骨联合区域（下腹部靠近会阴部的骨头处）。以下4个信号可用于自查：

1. 疼痛性质：酸痛、刺痛或撕裂样疼痛，活动时加重，休息后会缓解。
2. 诱发动作：走路、上下楼梯、转身、翻身、起床、下蹲、咳嗽、打喷嚏等，尤其是需要双腿分开的动作（如穿裤子、坐马桶），疼痛会格外明显。
3. 放射痛：部分准妈妈的疼痛会放射到大腿内侧、腹股沟区，甚至影响正常行走，严重时可能出现走路跛行。
4. 特殊表现：按压耻骨联合部位会有明显压痛，严重分离时，可能能摸到骨头之间的缝隙，或感觉骨盆有“松动感”。

如果孕期出现以上症状，尤其是孕中晚期，大概率是耻骨联合分离在“作祟”，建议及时咨询医生，通过体格检查或相应检查明确诊断。

孕期别硬扛！缓解耻骨分离的实用方法

耻骨联合分离的核心应对原则是“减少骨盆受力、稳定关节、缓解疼痛”，多数轻度分离通过保守护理就能有效缓解，具体可从以下4方面入手：

1. 调整日常姿势，避免“踩雷”

• 避免双腿过度分开，穿裤子、袜子时先坐下来，双腿并拢或微微分开，坐马桶时选择高位马桶，避免深蹲。
• 保持正确站姿或坐姿：站立时双脚与肩同宽，重心均匀分布在两只脚上，避免单腿负重；坐姿时在臀部下方垫一个软垫，保持腰部挺直，不要跷二郎腿。
• 翻身注意技巧：睡觉时尽量采取侧卧位，在双腿之间夹一个枕头，支撑双腿，减少翻身时耻骨联合的牵拉。翻身时先屈膝，用手臂支撑身体，缓慢转身，避免腰部和骨盆用力过猛。
• 减少负重与劳累，避免提重物、长时间走路或爬楼梯。必要时使用拐杖辅助行走，减轻骨盆压力。

2. 借助辅助工具，给骨盆“减负”

可以尝试佩戴骨盆带。这是缓解耻骨联合分离疼痛的有效工具。选择专业的孕妇骨盆带，在白天活动时佩戴，它能将骨盆轻轻固定，减少耻骨联合的活动幅度，分散压力，缓解疼痛。佩戴时要注意松紧适度，不要过紧影响血液循环。

鞋子一定要选择合适的。穿鞋底有弹性、支撑性好的平底鞋或孕妇鞋，避免穿高跟鞋，减少走路时骨盆的震荡。

3. 适度锻炼，强化骨盆稳定肌

通过锻炼增强骨盆周围的肌肉力量，能有效稳定耻骨联合，减轻疼痛。但要注意适度，避免不当运动加重损伤。

具体锻炼方法：

• 凯格尔运动：收缩盆底肌，保持5—10秒后放松，每组10—15次，每天3—4组，增强盆底肌对骨盆的支撑力。
• 桥式：仰卧，双腿弯曲，双脚踩实床面，缓慢抬起臀部，感受臀部和大腿后侧肌肉发力，保持3—5秒后放下，每组10次，每天2—3组，强化臀肌和核心肌群。
• 侧卧抬腿：侧卧，下方腿弯曲，上方腿伸直，缓慢抬起上方腿（不超过30度），保持2—3秒后放下，每组10次，两侧交替，增强侧腰和臀部肌肉力量。

4. 疼痛管理

如果疼痛较轻，可通过局部热敷，比如用热水袋或热毛巾敷在耻骨联合部位，每次15—20分钟，每天2—3次，这样能够促进血液循环，缓解肌肉紧张；如果疼痛剧烈，影响正常生活，需及时就医。

警惕危险信号，出现这些情况必须马上就医

多数耻骨联合分离是轻度的，但如果出现以下“危险信号”，说明可能是重度分离或合并其他问题，需立即就医：

• 疼痛剧烈，无法站立、行走，甚至翻身都困难。
• 伴随阴道出血、腹痛、胎动异常等。
• 出现排尿、排便困难。
• 产后6个月，耻骨联合分离仍未恢复，疼痛持续加重。

对于重度分离，医生可能会采取更积极的干预措施，如加强骨盆固定、康复治疗，极少数情况下可能需要产后手术矫正。

关注产后恢复，打好耻骨联合分离的“收尾战”

产后，随着松弛素水平下降，耻骨联合韧带会逐渐恢复弹性，分离的间隙也会慢慢缩小，多数准妈妈的疼痛会在产后3—6个月内缓解消失，但需做好以下4点，促进恢复：

1. 产后避免过早负重：不要过早抱重物、长时间站立或做家务，给韧带足够的修复时间。
2. 坚持产后康复锻炼：产后42天复查后，在医生指导下继续进行凯格尔运动、盆底肌康复训练，强化骨盆肌肉。
3. 继续佩戴骨盆带：产后可继续佩戴骨盆带1—2个月，尤其是活动时，帮助稳定骨盆，促进耻骨联合愈合。
4. 及时复查：产后42天需进行骨盆超声检查，评估耻骨联合间隙的恢复情况，如果恢复不佳，及时进行专业康复治疗。

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